Kostrekommendationer för gymnastik

Maten vi äter påverkar direkt hur vi mår, utvecklas och presterar, både fysiskt och psykiskt. För de flesta är det en självklarhet att äta varje dag, ofta flera gånger, utan att fundera så mycket på det. Hoppar vi över en måltid märks det snabbt på ork, koncentration och koordination, även om det inte gör stor skillnad för hälsan på lång sikt. Därför är genomtänkta matvanor en viktig del av träningen, precis som fysisk träning och återhämtning. Andra faktorer som påverkar vårt intag av mat och hur vi upplever måltiden är:

• Vad vi äter där fördelningen av kolhydrater, fett och protein i en måltid då den dagliga energiförbrukningen måste täckas av energi från maten för att kroppen ska vara i balans och kunna prestera och återhämta sig effektivt.
• När vi äter avseende tidpunkt på dygnet, tajming i samband med träning och att skapa ett regelbundet måltidsmönster
• Hur vi äter kopplat till att äta i lugn och ro samt att undvika distraktioner

ATP - kroppens energivaluta

Kroppens celler behöver energi för att fungera, precis som en bil behöver bensin. Den dagliga energiförbrukningen måste täckas av energi från maten för att kroppen ska vara i balans och kunna prestera och återhämta sig effektivt. Maten är förutsättning för att tillföra energi som ger bästa möjliga förutsättningar för prestation och återhämtning. ATP kan inte lagras utan måste ständigt nybildas. Vid högintensiv aktivitet och låg tillgång på ATP tvingas muskler att arbeta långsammare, vilket gör att till exempel höga hopp eller snabba sprintar inte längre är möjliga

Kostens sammansättning och dess betydelse för prestation

Hur maten är sammansatt spelar alltså stor roll för att hålla energinivån uppe och må bra under dagen. För idrottare är detta extra viktigt, eftersom det dagliga kostintaget kan göra stor skillnad för både träningskvalitet och prestation. Utöver kolhydrater, fetter och proteiner innehåller maten också andra ämnen, såsom vitaminer och mineraler, som är nödvändiga för hälsa, välmående och prestation. Dessa ämnen påverkar kroppen på mer subtila och komplexa sätt, vilket gör deras effekter svårare att direkt upptäcka, trots att de spelar en viktig roll för att optimera prestation.

Optimal återhämtning och prestation kräver en balanserad energi ─ och proteinintag som understödjer kapaciteten att bygga upp muskler och alla andra vävnader. Den dagliga återhämtningen är viktig för hälsa och prestation, både på kort och lång sikt. Därför bör varje idrottare varje dag, ställa sig frågorna:

• Är jag utvilad?
• Har jag ätit i god tid innan träning?
• Hur fungerar magen?
• Återhämtar jag mig efter träning?

Ett tillräckligt energiintag är hörnstenen i idrottarens kost eftersom det stödjer optimal kroppsfunktion och tillför kolhydrater, fetter, proteiner samt vitaminer och mineraler (makro- och mikronutrienter), som alla bidrar till god hälsa och prestation.

Även vid total vila finns ett fortsatt behov av energi för att upprätthålla bland annat nerv- och muskeltonus, cirkulation och andning samt stabila nivåer av blodglukos, elektrolyter och fettsyror. En idrottares energiutgifter påverkas i hög grad av den periodiserade tränings- och tävlingscykeln. Eftersom både träningsvolym och intensitet varierar över tid kan energibehovet skifta från dag till dag under hela året.

Andra faktorer som kan öka energiutgifterna är till exempel exponering för stressorer som kyla, värme, rädsla, träning på hög höjd eller fysiska skador. Även specifika läkemedel, nikotin samt koffein (som finns både i flera livsmedel och vissa läkemedel, och är därför lätt att få i sig utan att man tänker på det), liksom mängden fettfri massa och den luteala fasen av menstruationscykeln kan påverka energibehovet.

Vad är stress?

Stress är hjärnans och kroppens dynamiska svar, det vill säga en förändring i stresshormoner som sker direkt som reaktion på en fysisk eller psykisk utmaning. Det kan handla om träning, tävling, oro, förväntan, skada, förkylning eller egentligen vad som helst som utmanar kroppen och psyket. Stress förändrar kroppens jämvikt och ger både inre och yttre reaktioner, såsom ökad puls, högre blodtryck, skärpt koncentration, känslor och motivation. Reaktionerna beror på frisättningen av stresshormoner, som förbereder för fysisk och psykisk prestation. När utmaningen upphör återgår systemet till sitt normalläge.

Stress – kroppens egen drivkraft

Stress börjar i hjärnan när den får signaler om att något är viktigt, nytt eller känslomässigt laddat. Det kan röra sig om både positiva och negativa händelser, som glädje, oro, sorg, förväntan, träning eller tävling. Hjärnan tolkar situationen och aktiverar kroppens stressystem, vilket leder till frisättning av bland annat adrenalin och kortisol.

Denna aktivering förändrar kroppens jämvikt och ger både inre och yttre svar. Ett exempel är när man fryser: det inre svaret blir att blodkärlen i huden drar ihop sig och att kroppen börjar skaka för att alstra värme, medan det yttre svaret blir att man klär på sig för att skydda sig mot kylan.
Ett visst mått av stress behövs varje dag, till exempel för att vakna på morgonen och komma i gång. Det är först när stressen blir långvarig och återhämtningen uteblir som den kan påverka hälsa och prestation negativt.

Vid akut stress, som exempelvis vid träning, omfördelas kroppens resurser från matsmältningen till muskler och hjärna. Adrenalin och noradrenalin hämmar tillfälligt tarmrörelser och matsmältning för att kroppen ska kunna agera snabbt. Det är en normal och nödvändig överlevnadsreaktion. Vid långvarig stress förblir nivåerna av dessa hormoner förhöjda, vilket kan försvaga tarmens skyddande barriär, förändra mängden och sammansättningen av tarmbakterier och öka risken för magbesvär som förstoppning, diarré eller IBS.

Varför är stressreaktionen viktig?

Den akuta stressreaktionen är en normal och nödvändig del av kroppens försvarssystem. Den hjälper oss att hantera utmaningar, vardagskrav och svåra händelser genom att förbereda kroppen för handling, öka fokus och mobilisera energi. När situationen är över sjunker nivåerna av stresshormoner, vilket gör att kroppen kan återgå till vila och återhämtning. Hur stark stressresponsen blir beror på individens erfarenheter och tolkning av situationen.

När något bra blir dåligt

Stress i sig är inte farlig. Tvärtom är det en nödvändig egenskap som gör att vi kan hantera krav, känslor och vardagens utmaningar. När anledningen till den utlösta stressresponsen är borta återställs balansen och hormonnivåerna sjunker, vilket möjliggör vila, återhämtning samt uppbyggnad. Men om återhämtningen uteblir kan det som egentligen är positivt bli skadligt. 

Ta del av skribentens listade stressorer och läs mer om hur träningen och tävlingens stress påverkar oss vid träning och tävling i dokumentet kostrekomendationer för gymnaster pdf, 702 kB..

Energibalansen beräknas vanligtvis över en längre tidsperiod, som dagar eller veckor, och representerar skillnaden mellan energiintag och energiutgifter. Om energiintaget överstiger energiutgifterna är energibalansen positiv, vilket leder till viktökning. Om energiintaget är lägre än energiutgifterna blir energibalansen negativ, vilket resulterar i viktminskning. Hos personer med stabil vikt upprätthålls energibalansen, även om den kan vara positiv eller negativ från dag till dag.

Negativ energibalans
Vid en negativ energibalans, där energiintaget är lägre än kroppens energiutgifter, tvingas kroppen att använda sina energireserver. I första hand bryts fett och kolhydratlager ner för att frigöra energi. Proteiner från muskler och mag-tarmkanalen kan också användas för att frigöra aminosyror. Dessa används i nysockerbildning (glukoneogenes), för att producera glukos som är nödvändigt för nervsystemet, inklusive hjärnan.

På sikt kan en långvarig negativ energibalans leda till försämrad prestation, muskelförlust och negativa effekter på hälsan, inklusive försvagat immunförsvar och störningar i hormonbalansen.

Positiv energibalans
Positiv energibalans innebär att man får i sig mer energi än kroppen förbrukar. För att bygga muskelmassa och annan vävnad krävs både ett energiöverskott och träning. Men eftersom kroppen inte bara använder överskottsenergin till att bygga muskelmassa kan en del lagras som kroppsfett. En alltför hög andel kroppsfett kan försämra prestationen, eftersom fettvävnad har få blodkärl och därmed minskar syretransporten till musklerna.

Gymnastik och energiutgifter
En studie på unga brasilianska kvinnliga AG visade att deras fysiska aktivitetsnivå, mätt med dubbelmärkt vatten, var avsevärt högre än hos jämnåriga som inte idrottar. Den största delen av träningstiden utövades på en intensitetsnivå som ungefär motsvarar ett lättare löppass, med inslag av kortvariga, högexplosiva moment. Även om energiförbrukningen per timme inte är särskilt hög, innebär den ofta långa träningstiden att varje träningspass medför en förhållandevis hög total energiförbrukning.

En gymnast inom till exempel trupp eller RG kan, precis som AG, ha en avsevärd energiförbrukning under ett träningspass. Det är väldigt viktigt att förstå att det är framför allt den totala träningstiden i kombination med träningsintensiteten som avgör energiförbrukningen. Långa träningspass och höga ansträngningsnivåer leder till en betydande energikostnad. Men det är inte bara träningstiden som kostar energi, det är alla övriga aktiviteter som utförs under en dag. Det handlar om allt från att borsta tänderna, cykla till skolan eller jobbet, promenera med hunden, stå eller gå under längre perioder, och till och med aktiviteter som att bära matkassar eller städa hemma. Alla dessa aktiviteter, även de som verkar små, bidrar till den totala energiförbrukningen under dagen.

Träna smart – fyll på med kolhydrater varje dag

För att kunna träna flera timmar per dag, flera dagar i veckan, och samtidigt undvika skador, sjukdomar och trötthet, är ett regelbundet intag av kolhydrater nödvändigt. Återhämtning i perspektivet nutrition innebär att glykogenlagren i muskler och lever fylls på, samtidigt som hjärnan och nervsystemet får tillgång till glukos. Detta är särskilt viktigt för idrottare som tränar intensivt och länge varje dag. Forskning visar att ett kolhydratintag som matchar behovet möjliggör effektivare träning, exempelvis hos gymnaster, jämfört med grupper som får i sig mindre kolhydrater.

Hur vet man att man fått i sig tillräckligt med kolhydrater?

Att få i sig den mängd av kolhydrater man behöver, handlar både om planering och att lära känna sin kropp. Fundera på hur du känner dig innan och under träningen: orkar du genomföra passet som planerat, har du energi och fokus? Generella rekommendationer och siffror kan vara vägledande, men det viktigaste är att anpassa intaget utifrån hur just din kropp svarar. Med erfarenhet blir det lättare att hitta rätt strategi för optimal prestation.

Kolhydrater som energikälla under träning

Under träning används kolhydrater både från kroppens egna lager och från intag under passet.