Tips på övningar inom senior- och gruppträning
Inspireras och välj ut övningar som passar för just dig och din förening.
Balans och styrka
Här hittar du ett program som fokuserar på balans och styrka. Det går lika bra att köra hemma som i din förening. Balanssinnet behöver träning. När vi åldras är det inte helt ovanligt att balansen och styrkan försämras. De goda nyheterna är att det går att träna balansen och på så vis förbättra den.
Programmet Balans och styrka (PDF) pdf, 2 MB.
Motionspyramiden (bild) pdf, 3 MB.
Folder om varför det är viktigt att träna när du blir äldre (PDF) pdf, 489 kB.
Redskapsbana för seniorer
Den klassiska redskapsbanan är det många som tänker på när vi säger gymnastik. Nedan finns en bana framtagen med seniorerna i fokus! Här kan du som är ledare få stöd i hur du genomför en redskapsbana:
Övningar med olika stationer (PDF) pdf, 230 kB.
Redskapsbana övning för övning (film) mp4, 30 MB.
Powergympa för seniorer
Styrketräning är bra och viktig träning för seniorer. Här finns ett program Powergympa för seniorer framtaget som består av åtta delar:
Programmet powergympa för seniorer, övningar och korta instruktioner (PDF) pdf, 4 MB.
Utomhusträning och utegym
Här finns två träningsprogram med nio övningar vardera, anpassningsbara efter nivå. Ta gärna med en ryggsäck med valfri tyngd och ett gummiband. Glöm inte att värma upp!
Övningar Uppvärmning utomhus (PDF) pdf, 2 MB.
Träningspass utomhus
Ett pass med nio övningar anpassat för utomhusmiljö. Ha gärna med ett gummiband och möjlighet till extra vikt i en ryggsäck.
Programmet Uteträning (PDF) pdf, 3 MB.
Träning i utegym
Ett program med nio övningar som fungerar i de flesta utegym. Ett gummiband kan vara ett bra komplement till utrustningen på plats.
Programmet Träna i utegym (PDF) pdf, 3 MB.
Outdoor EFIT
Använd en ryggsäck fylld med exempelvis handdukar eller vattenflaskor som vikt, eller kör passen utan extra belastning. Öka vikten successivt för progression.
Uppvärmning
En anpassningsbar uppvärmning. Höj intensiteten genom att öka tempot eller lägga till pulshöjande övningar som kråkhopp och dynamiska benrörelser.
Alla fem träningspass på Youtube (film)
Hopprep
Hopprep är en mycket funktionell och rolig träningsform. För att fler ska kunna komma igång och testa på verksamheten har därför tre olika filmer tagits fram i samarbete med Kämpinge GF. Passen är:
Gruppträning (Youtube) mp4, 52 MB.: Här ges ett förslag på hur ett gruppträningspass kan läggas upp, där hoppningen vävs in i träningen. Passet består av följande block: Kom igång, Styrka del 1, Hopprep del 1, Hopprep del 2, Styrka del 2, Långrep, Stretch.
Övningsbank (Youtube) mp4, 25 MB.: Här får du förslag på enklare och svårare hopp och vad du ska tänka på för att klara dem. Materialet kan användas i den ordinarie träningen eller av den som bara vill lära dig ett dubbelhopp för att imponera på omgivningen.
Sittgympa
Gymnastikförbundet har i samarbete med PRO, Korpen och SISU Idrottsböcker tagit fram konceptet Lättsam Träning. En del i detta är pausgympa som finns som en affisch. Använd den digitalt eller skriv ut och sätt upp den!
Övningar rörelsepaus Lättsam träning 1 (PDF) pdf, 408 kB.
Läs mer